Creatine monohydraat

20,00

Creatine is een lichaamseigen stof wat wordt aangemaakt om fysieke inspanning te leveren, het innemen van een creatine supplement zorgt ervoor dat er voor dat je spieren voor een langere periode belast kunnen worden. Daarnaast zorgt de creatine er voor dat je zwaarder en explosiever kan trainen. Deze twee factoren zorgen ervoor dat je lichaam een hogere spieropbouw krijgt en je dus sneller resultaat ziet.

Één capsule bevat 1000mg creatine, neem bij het ontbijt 3-5 capsules in met water. Er kan gekozen worden om een oplaadperiode te volgen waarbij in de eerste 5 dagen meer wordt ingenomen, wij zijn echter van mening, op basis van wetenschappelijke literatuur, dat dit niet nodig is. De keuze ligt hierin echter bij jou. Wil je wat meer informatie? Scroll dan verder naar beneden.

Dit product is halal en niet geschikt voor zowel vegetariërs als veganisten.

 

Werking en effecten

Creatine bevorderd de volgende zaken:

  • Het uithoudingsvermogen en de inspanningsduur tijdens korte intensieve inspanningen; het langer vol kunnen houden van de inspanning 1, 2, 3, 9, 10, 11
  • Het trainen op een hogere intensiteit en meer explosiviteit tijdens korte intensieve inspanningen; het zwaarder kunnen trainen tijdens de inspanning 1, 2, 3, 5, 6, 8
  • Een sneller herstel en weer eerder klaar zijn voor een volgende inspanning 1, 2, 3, 12, 13
  • De spieropbouw; dit gebeurd niet door de stof creatine zelf maar door het zwaarder en intensiever kunnen trainen met behulp van creatine 1, 2, 3 ,7 ,8

Meerwaarde en achtergrondinformatie

Creatine is een stof die door het lichaam zelf wordt aangemaakt uit aminozuren. Dit gebeurd met name door de lever, de nieren en de alvleesklier. Het grootste deel van de creatine in ons lichaam bevindt zich in de spieren. Om onze spieren te kunnen laten werken en om ons in te kunnen spannen is energie nodig. Daartoe worden de voedingsstoffen (met name vetten en koolhydraten) die we binnenkrijgen verbrand en omgezet naar energie die beschikbaar is voor de spiercellen om gebruik van te maken. Deze vorm van energie wordt ook wel ATP (adenosinetrifosfaat) genoemd. Het op gang brengen van de processen om voedingsstoffen (anearoob) om te zetten naar energie die direct voor de spieren beschikbaar is vergt enige tijd. Dit terwijl direct vanaf het begin van de inspanning al energie geleverd moet gaan worden. Er is daarom altijd een kleine hoeveelheid van de stof ATP direct beschikbaar in de spieren. Dit is echter een beperkte voorraad welke na enkele seconden inspanning al op is.
Om de inspanning toch vol te kunnen blijven houden wordt overgeschakeld op de voorraad creatine die zich dus voor het grootste deel (95%) in de spieren bevindt. Creatine helpt om snel en direct voor de spier beschikbare energie te leveren (ATP) zodat de inspanning (langer en makkelijker) volgehouden kan worden, alvorens overgeschakeld kan worden om de verbranding (anearoob) van onze voedingsstoffen. Creatine wordt hierbij omgezet in creatine fosfaten. Door extra creatine in te nemen in de vorm van een supplement zal de hoeveelheid creatinefosfaten in de spier vergroot worden 4. Een grotere hoeveelheid creatinefosfaten in de spier betekent dat er meer ATP gemaakt kan worden en er meer energie (en voor langere tijd dus) direct voor de spier beschikbaar is.
Creatine is dus met name bruikbaar bij het verbeteren van de prestaties van korte intensieve inspanningen; hierbij kan gedacht worden aan krachttraining, korte sprints, gewichtheffen (powerliften), korte vormen van HIIT (high intensity interval training) etc. Bij langere duurtrainingen kan een (extra) creatine voorraad vooral bruikbaar zijn om tijdens de duurinspanning een intensievere inspanning te kunnen leveren; voor een langere duurinspanning (met relatief lagere intensiteit) op zichzelf is creatine minder effectief. Naast de aanmaak door het lichaam zelf bevindt creatine zich ook in bepaalde voedingsproducten zoals rood vlees en vette vis; deze hoeveelheid is echter vaak beperkt. Om via deze voedingsproducten voldoende binnen te krijgen moeten aanzienlijke hoeveelheden gegeten wat vaak niet heel praktisch en gezond is. Een extra creatine voorraad in de spieren kan dus vooral door gebruik van een supplement het meest effectief bereikt worden. Creatine monohydraat is de standaard en meest zuivere vorm van creatine en is uitvoerig getest op veiligheid. Het gebruik van creatine kan leiden tot een toename van het lichaamsgewicht van 0.6 tot 1 kilo. Dit komt voornamelijk doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk om genoeg water te blijven drinken. Een (langdurig) te hoge dosering kan mogelijk wel leiden tot maag- of darmklachten en nierproblemen. Bij het (langdurig) gebruik van een normale dosering (zie aanbevolen gebruik) zijn er geen nadelige effecten voor het lichaam bekend.

Aanbevolen gebruik

Een tablet bevat 1000 milligram creatine monohydraat. Dosering: 3-5 tabletten innemen met water. Bij voorkeur innemen ‘s morgens voor het ontbijt of voor de training.

Referenties

  1. Negro, M., Avanzato, I., & D’Antona, G. (2019). Creatine in Skeletal Muscle Physiology. In Nonvitamin and Nonmineral Nutritional Supplements (pp. 59-68). Academic Press.
  2. Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry.
  3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  4. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical science, 83(3), 367-374.
  5. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 47(1), 163-173.
    Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F.
  6. (2015). Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285-1294.
  7. Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 8, 213.
  8. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
  9. Izquierdo, M. I. K. E. L., Ibanez, J. A. V. I. E. R., GONZÁLEZ-BADILLO, J. J., & GOROSTIAGA, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 332-343.
  10. Chwalbiñska-Moneta, J. (2003). Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 173-183.
  11. Maganaris, C. N., & Maughan, R. J. (1998). Creatine supplementation enhances maximum voluntary isometric force and endurance capacity in resistance trained men. Acta Physiologica Scandinavica, 163(3), 279-287.
  12. Hespel, P., & Derave, W. (2007). Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. In Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease (pp. 246-259). Springer, Dordrecht.
  13. Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13.